Schwermetalle im Alltag: Woher Blei, Quecksilber, Cadmium, Nickel, Aluminium und Arsen kommen

Die meisten Schwermetalle nehmen wir über Essen und Trinkwasser auf. Dazu kommt einiges über die Luft (vor allem beim Rauchen) und über Dinge, die wir täglich anfassen. Welche Quelle bei dir am meisten ausmacht, hängt vom Metall ab. Blei kommt heute oft aus alten Wasserleitungen, alter Farbe, Staub oder bestimmter Keramik. Quecksilber vor allem aus großen Raubfischen und Amalgam. Cadmium aus Zigarettenrauch und Grundnahrungsmitteln. Nickel aus Kakao, Nüssen, Hülsenfrüchten und Kontakt mit Metall. Aluminium aus Lebensmitteln, Tee, Alufolie und Medikamenten. Arsen vor allem aus Reis.

Du musst hier nicht alles lesen. Schau in deine Analyse, welches Metall erhöht ist. Dann spring direkt zu dem Abschnitt.

So arbeitest du mit dieser Liste

1. Nur dein Metall. Nimm dir den Abschnitt zu dem Metall vor, das in deiner Haarmineralanalyse auffällig ist. Die anderen kannst du erstmal ignorieren.
2. Einmal in Ruhe durchgehen. Hak an, was bei dir im Alltag vorkommt (dafür gibt es unten das PDF zum Ausdrucken).
3. Mit den großen Quellen anfangen. Bei jedem Metall stehen oben die Quellen, die durch Behörden oder Studien gut belegt sind. Darunter kommen Quellen aus der Fachliteratur zur Haarmineralanalyse, die weniger gut untersucht sind. Fang mit denen an, die bringen am meisten.
4. Kein Perfektionismus. Ganz vermeiden lassen sich Schwermetalle nicht, sie stecken in Böden, Wasser und Luft. Es reicht, deine eigenen Hauptquellen zu finden und zu reduzieren.

Wichtig: Wenn du alles auf einmal umstellst, entgiftest du dadurch nicht schneller. Dein Körper scheidet Metalle in seinem eigenen Tempo aus. Du kannst aber dafür sorgen, dass weniger nachkommt.

Warum Mineralien dabei eine Rolle spielen

Toxische Metalle ähneln wichtigen Mineralien und gelangen teils über deren Transportwege in die Zellen. In der Toxikologie heißt das ionische Mimikry. Deshalb gilt: Ein Körper, dem bestimmte Mineralien fehlen, nimmt toxische Metalle leichter auf. Zink und Calcium gelten als Schutz gegen Cadmium. Wer zu wenig Calcium, Magnesium oder Eisen bekommt, nimmt mehr Blei auf. Für Cadmium gibt es dazu auch eine Studie: Menschen mit Eisenmangel nahmen mehr Cadmium aus der Nahrung auf. Deshalb arbeitet dein Plan nicht nur mit dem Meiden von Quellen, sondern auch mit den Gegenspielern. Je besser du versorgt bist, desto weniger fällt die Belastung aus dem Alltag ins Gewicht.

Übrigens: Toxische Metalle tauchen oft erst in der zweiten oder dritten Haarmineralanalyse auf, wenn der Körper anfängt, sie aus den Speichern zu lösen. Ein steigender Wert heißt also nicht automatisch, dass du dir gerade mehr zuführst.

Blei

Die großen Quellen (gut belegt)

• •Alte Wasserleitungen aus Blei. Seit 1973 wird Blei in Deutschland nicht mehr als Leitungsmaterial verwendet, in Nord- und Ostdeutschland waren Bleirohre bis Anfang der 1970er üblich. Nach der Trinkwasserverordnung mussten alle Bleileitungen bis zum 12.01.2026 entfernt oder stillgelegt sein. Wohnst du in einem Altbau: Frag beim Vermieter nach oder lass das Wasser untersuchen.
• •Stehendes Leitungswasser. Wasser, das lange in der Leitung stand, erst ablaufen lassen, bis es kühl aus dem Hahn kommt. Zum Kochen kein warmes Wasser aus der Leitung nehmen, warmes Wasser löst mehr Metall aus Rohren.
• •Alte Farben, Lacke und Staub. Bleihaltige Anstriche wurden in Westdeutschland bis in die 1960er verwendet, in der DDR waren sie bis 1990 erhältlich. Beim trockenen Abschleifen oder Abbrennen entsteht viel Bleistaub. Renovierst du einen Altbau: Nass arbeiten, Maske tragen, Kinder und Schwangere fernhalten. Auch Hausstaub und Straßenstaub können Blei enthalten, deshalb lieber feucht wischen als trocken fegen.
• •Keramik mit bleihaltiger Glasur. Vor allem handwerkliche oder importierte Keramik kann Blei abgeben, am meisten an saure Lebensmittel, die lange darin stehen. Also keine Tomatensoße, Säfte oder Essig über Tage in solchen Gefäßen aufbewahren. Dasselbe gilt für bemalte Gläser und Becher mit Dekor am Trinkrand.
• •Wild, das mit Bleimunition geschossen wurde. Bleipartikel finden sich bis zu 40 cm um den Schusskanal. Das BfR rät Kindern bis 7 Jahren, Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch, auf solches Wild zu verzichten. Für ein bis zwei Wildmahlzeiten im Jahr sieht es kein Risiko.
• •Calciumpräparate aus Austernschale, Knochenmehl oder Dolomit. In einer JAMA-Untersuchung enthielten 4 von 7 natürlichen Calciumpräparaten (aus Austernschale) messbar Blei. Dolomit und Knochenmehl als Calciumquelle deshalb besser ganz meiden.
• •Andere Nahrungsergänzungsmittel. Fulvinsäure ist schon wegen zu hoher Schwermetallgehalte aufgefallen. In einer US-Untersuchung enthielten 14 von 70 ayurvedischen Präparaten Schwermetalle, Blei steckte in 13 davon. Bei Präparaten aus dem Internet von außerhalb der EU besonders vorsichtig sein.
• •Schießsport. Bei Sportschützen in Hallen wurden deutlich erhöhte Bleiwerte im Blut gemessen, besonders bei Großkaliber.

Weitere mögliche Quellen (weniger gut untersucht)

• •Kurkuma und andere Gewürze aus Südasien. In Indien, Pakistan, Sri Lanka und Nepal wurde Kurkuma teils mit Bleichromat gefärbt. Im deutschen Handel hat das LGL Bayern bei 32 Proben keine Verfälschung gefunden. Gewürze aus dem deutschen Handel sind also die sicherere Wahl als Ware aus dem Urlaub oder Direktbestellungen von außerhalb der EU.
• •Knochenbrühe. In einer kleinen Studie mit drei Bio-Hühnerbrühen lag der Bleigehalt deutlich über dem von Leitungswasser. Die Datenlage ist dünn. Trotzdem gilt: Knochenbrühe lieber nicht täglich, sondern ein paar Mal pro Woche.
• •Kosmetik: Manche Lippenstifte und Lidschatten, Kinderschminke, traditionelle Kosmetik aus Asien oder Afrika (die WHO nennt manche traditionellen Kosmetika ausdrücklich als Bleiquelle).
• •Billige Importware: Modeschmuck, Haarspangen, Spielzeug und Lunchboxen.
• •Bleiglasfenster im Wohnhaus.
• •Hobbys mit Blei: Löten, Bleiglas (Tiffany), Gießen von Angelblei oder Zinnfiguren, Künstlerfarben und Glasuren.
• •Zigarettenrauch.
• •Illegale Drogen. Dealer strecken Drogen teils mit Blei, damit sie mehr wiegen. 2007 erlitten im Raum Leipzig mehrere hundert Menschen eine Bleivergiftung durch gestrecktes Marihuana. Auch in Opium, Straßenheroin und Amphetaminen wurde schon Blei gefunden.
• •Haarfärbemittel mit Bleiacetat. In der EU verboten, kann aber in Importware stecken.
• •Konservendosen mit Lötnaht. Heute kaum noch, die meisten Dosen sind verpresst und nicht verlötet.
• •Berufe: Maler und Lackierer, Klempner, Dachdecker, Schweißer, Kfz-Mechaniker, Batterieherstellung, Töpfer, Glasmacher, Juweliere, Hüttenindustrie.

Quecksilber

Die großen Quellen (gut belegt)

• •Große Raubfische. Thunfisch, Schwertfisch, Hai und Dornhai enthalten am meisten Methylquecksilber. Das BfR rät Schwangeren und Stillenden, diese Arten zu meiden. Besser: Kleine Fische wie Sardinen, Sardellen, Hering oder Makrele.
• •Amalgamfüllungen. Amalgam besteht etwa zur Hälfte aus Quecksilber. Seit dem 01.01.2025 darf es in der EU nur noch in Ausnahmefällen eingesetzt werden. Wichtig: Bestehende Füllungen nicht auf eigene Faust herausbohren lassen. Wenn, dann bei einem Zahnarzt, der mit Schutzmaßnahmen arbeitet, weil beim Entfernen Quecksilberdampf frei wird.
• •Zerbrochene Energiesparlampen und Quecksilberthermometer. Direkt nach dem Bruch einer Energiesparlampe lag die Quecksilberkonzentration in der Raumluft etwa 20-mal über dem Richtwert. Sofort lüften, Kinder und Schwangere aus dem Raum, Reste nicht mit dem Staubsauger aufnehmen.
• •Hautaufhellende Cremes (meist Importware). Können Quecksilber enthalten und sind in vielen Ländern verboten.
• •Mit Quecksilber gebeiztes Saatgut. Hat früher in mehreren Ländern zu Massenvergiftungen geführt. In der EU spielt das heute keine Rolle mehr, bei Importen aus Ländern ohne Kontrolle ist es nicht ganz auszuschließen.

Weitere mögliche Quellen

• •Weitere Fischarten: Königsmakrele, Mahi-Mahi, Hecht, Sushi und Sashimi mit Thunfisch.
• •Algen und Meeresfrüchte generell.
• •Luft aus Kohlekraftwerken und Müllverbrennung. Das Quecksilber verteilt sich weltweit und landet über den Regen im Meer und damit im Fisch.
• •Alte Medikamente und Desinfektionsmittel: Mercurochrom, Merthiolat, manche Augentropfen und Kontaktlinsenlösungen. Heute in Deutschland weitgehend ersetzt.
• •Thiomersal in Impfstoffen. Laut Paul-Ehrlich-Institut sind Impfstoffe in Deutschland heute im Allgemeinen frei von Quecksilberverbindungen, seit sie in Einzeldosen abgefüllt werden.
• •Rote Tätowierfarbe (Zinnober) und alte Latexfarben mit Fungiziden.
• •Berufe: Zahnarztpraxen (vor allem, wo früher viel mit Amalgam gearbeitet wurde), Chlorherstellung, Labore.

Cadmium

Zu Cadmium gibt es einen eigenen ausführlichen Artikel: Cadmium: Das gefährlichste Schwermetall. Hier nur die Quellen in Kurzform.

Die großen Quellen (gut belegt)

• •Rauchen. Raucher haben im Mittel vier- bis fünfmal so viel Cadmium im Blut wie Nichtraucher. Aufhören bringt hier am meisten (Passivrauchen zählt mit).
• •Grundnahrungsmittel. Bei Nichtrauchern ist die Nahrung die Hauptquelle. Am meisten tragen Getreide, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Fleisch bei, weil wir davon viel essen.
• •Lebensmittel mit hohen Gehalten (fallen eher ins Gewicht, wenn du viel davon isst): Algen, Fisch und Meeresfrüchte, Pilze, Schokolade, Nahrungsergänzungsmittel.
• •Phosphatdünger. Sind eine bedeutende Eintragsquelle in Ackerböden. Bei Getreide und Kartoffeln lohnt sich deshalb Bio-Ware.

Weitere mögliche Quellen

• •Marihuana, aus demselben Grund wie Tabak: Die Pflanze zieht Cadmium stark aus dem Boden.
• •Muscheln und Schalentiere
• •Innereien, vor allem Nieren
• •Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Paranüsse, Pistazien
• •Kakao aus Lateinamerika (siehe Cadmium-Artikel)
• •Kaffee und Instantkaffee
• •Stark verarbeitete Lebensmittel: Weißmehl, weißer Reis, Süßigkeiten, Wurstwaren, Cola. Beim Raffinieren geht das schützende Zink verloren, das Cadmium bleibt.
• •Wasser aus verzinkten Leitungen, vor allem bei weichem oder saurem Wasser.
• •Gemüse aus dem eigenen Garten nahe stark befahrener Straßen oder Industrie.
• •Modeschmuck, Lidschatten, Lippenstift, Kinderschminke.
• •Beruflicher Kontakt: Batterieherstellung, Schweißen, Galvanik, Künstlerfarben, Zahntechnik, Metallverarbeitung und Recycling.

Nickel

Die großen Quellen (gut belegt)

• •Kakao und Zartbitterschokolade. In der deutschen BfR-MEAL-Studie hatte Kakaopulver die höchsten Nickelgehalte überhaupt (11.050 µg/kg), Zartbitterschokolade lag bei 2.800 µg/kg.
• •Nüsse und Saaten. Cashewkerne (5.350 µg/kg), Sonnenblumenkerne (4.750 µg/kg) und Walnüsse (4.300 µg/kg) gehören zu den Spitzenreitern.
• •Hülsenfrüchte, Soja und Getreide. Getreide und Getreideprodukte machen bei Erwachsenen den größten Teil der Nickelaufnahme aus (24 %), danach kommen Kaffee, Kakao und Tee (20 %). Besonders reich sind getrocknete Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Hafer und Buchweizen.
• •Modeschmuck, Piercings, Uhren, Gürtelschnallen, Knöpfe. Nickel ist eines der häufigsten Kontaktallergene in Europa. In der EU gelten Abgabegrenzen für Schmuck und Piercings. Achte auf nickelfreien Schmuck aus Titan, Gold oder 925er Silber.
• •Metallische Zahnspangen. Nickel im Speichel steigt direkt nach dem Einsetzen messbar an, vor allem in der Anfangszeit.
• •Edelstahl-Kochgeschirr bei langem Kochen saurer Speisen. Im Labor gab neuer Edelstahl beim stundenlangen Kochen von Tomatensoße am meisten Nickel ab, nach etwa sechs Kochvorgängen pendelte sich das ein. Saure Speisen also nicht stundenlang in neuen Edelstahltöpfen köcheln lassen.
• •Leitungswasser aus verchromten Armaturen. Kann Nickel enthalten, wenn es lange stand. Erst ablaufen lassen.

Weitere mögliche Quellen

• •Zahnersatz: Ältere Kronen, Brücken und Drähte aus nickelhaltigen Legierungen.
• •Prothesen und Implantate aus Metall.
• •Besteck und Töpfe aus Edelstahl. Die Angabe auf dem Stempel steht für den Anteil an Chrom und Nickel: 18/10 heißt 18 % Chrom und 10 % Nickel, 18/0 ist nickelfrei. Ist dein Nickel erhöht, ist 18/0 die bessere Wahl.
• •Wasserkocher. In einer dänischen Untersuchung gaben 10 von 26 Wasserkochern mehr als 50 µg Nickel pro Liter ab. Die Daten sind älter (2000). Wenn du einen sehr alten Wasserkocher mit sichtbarer Heizspirale hast, lohnt sich der Austausch gegen einen mit verdecktem Heizboden.
• •Tee generell.
• •Rooibostee (Rotbuschtee).
• •Gehärtete Fette, Margarine und Backfett. Bei der Fetthärtung wird Nickel als Katalysator eingesetzt, Reste können im Fett bleiben. In Polen lagen 7 von 10 Margarinemarken über 0,2 mg Nickel pro kg. In Tschechien fand man in gehärteten Fetten höchstens 0,086 mg/kg. In der deutschen BfR-MEAL-Studie lag Nickel in allen Fetten und Ölen unter der Bestimmungsgrenze, also unter etwa 0,02 bis 0,1 mg/kg. Zum Vergleich: Kakaopulver hatte dort 11 mg/kg. Die Mengen sind also klein. Wenn du viel Margarine, Backfett oder Fertiggebäck isst und dein Nickel erhöht ist, lohnt es sich trotzdem, hier zu reduzieren (und gehärtete Fette sind auch sonst ungesund).
• •Rauchen. Tabak enthält Nickel. In einer norwegischen Studie mit einer Rauchmaschine blieb der Großteil davon in der Asche, nur etwa 1 % landete im Rauch. Die Blutwerte aus derselben Studie taugen für die Frage wenig: Gemessen wurde bei Arbeitern einer Nickelraffinerie, die über die Luft am Arbeitsplatz ohnehin stark belastet waren. Wie viel Rauchen im Alltag zur Nickelbelastung beiträgt, ist damit nicht geklärt.
• •Kelp, Austern und Hering.
• •Beruflicher Kontakt: Stahlherstellung, Galvanik, Batterien, Maschinenteile, Drähte, Elektroteile, Zement.

Aluminium

Zu Aluminium gibt es einen ausführlichen Artikel: Aluminiumbelastung: Ursachen, Symptome, Lösungen. Hier die Quellen in Kurzform.

Die großen Quellen (gut belegt)

• •Lebensmittel insgesamt. Laut BfR schöpft die Mehrheit der Jugendlichen und Erwachsenen allein über Lebensmittel im Schnitt die Hälfte der tolerierbaren wöchentlichen Menge aus.
• •Tee. Instant-Tee-Getränke machen 11 % der Aluminiumaufnahme aus Lebensmitteln aus, Teegetränke 7 %.
• •Alufolie und Aluschalen mit sauren oder salzigen Speisen. Säure und Salz lösen Aluminium. Tomaten, Äpfel, Marinaden oder gepökeltes Fleisch deshalb nicht in Alufolie einpacken oder darin grillen.
• •Medikamente, vor allem Magensäureblocker (Antazida) mit Aluminiumhydroxid.

Weitere mögliche Quellen

• •Weitere Medikamente: Gepuffertes Aspirin, manche Tabletten mit Aluminium als Hilfsstoff.
• •Aluminiumsalze als Wirkverstärker in manchen Impfstoffen. Die Mengen sind klein, meist unter 0,5 mg pro Dosis.
• •Trinkwasseraufbereitung. Aluminiumsalze werden teils als Flockungsmittel eingesetzt.
• •Unbeschichtete Aluminiumtöpfe, besonders mit sauren Speisen und wenn mit Metallbesteck darin gerührt wird.
• •Backpulver, Schmelzkäse, Salz mit Rieselhilfe, gebleichtes Weißmehl. Die Verwendung aluminiumhaltiger Zusatzstoffe ist in der EU seit 2012 eingeschränkt, ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich trotzdem.
• •Getränke aus Dosen.
• •Make-up, Kristalldeos und Deosteine.
• •Deo mit Aluminiumsalzen. Das BfR hält eine Gesundheitsgefahr durch tägliches Antitranspirant seit seiner Neubewertung 2020 für unwahrscheinlich. Wer seine Aluminiumaufnahme insgesamt senken will, kann trotzdem auf aluminiumfreies Deo umsteigen.
• •Berufe: Aluminiumindustrie, Aluminiumschweißen, Arbeit mit Aluminiumstaub oder Aluminiumlack.

Arsen

Die großen Quellen (gut belegt)

• •Reis und Reisprodukte. Reis nimmt mehr anorganisches Arsen auf als andere Getreide. Reiswaffeln enthalten mehr als Reiskörner. Säuglinge und Kleinkinder sollen nicht ausschließlich mit Reisdrinks oder Reisbrei ernährt werden. Auch an Reissirup, Reiskleie und Müsliriegel mit Reissirup denken.
• •Reis richtig kochen: Reis waschen, im Verhältnis 1 Teil Reis zu 6 Teilen Wasser kochen und das Kochwasser abgießen. Das senkt den Arsengehalt um bis zu 75 %. Vollkornreis enthält mehr Arsen als weißer Reis, Basmati gilt als weniger belastet.
• •Hijiki-Algen. Eine Probe enthielt 95 mg anorganisches Arsen pro kg, gesundheitliche Schäden lassen sich da nicht mehr ausschließen. Hijiki am besten ganz weglassen.
• •Altes kesseldruckimprägniertes Holz (CCA). Ist in der EU seit 2003 für Wohnbereiche und überall mit häufigem Hautkontakt verboten. Alte Spielgeräte, Gartenmöbel oder Terrassen aus dieser Zeit können es noch enthalten. Nicht abschleifen und nicht verbrennen.

Weitere mögliche Quellen

• •Hausbrunnen. Rund 1 % der Menschen in Deutschland bekommt sein Wasser aus einem eigenen Brunnen. Nicht alle davon erfüllen die chemischen Anforderungen. Wenn du einen hast: Wasser regelmäßig im Labor untersuchen lassen, auch auf Arsen.
• •Fisch und Meeresfrüchte. Enthalten zwar viel Arsen, aber überwiegend als Arsenobetain, das als toxikologisch nicht relevant gilt. Beim Fisch ist Arsen also weniger das Thema als beim Reis.
• •Gemüse aus belastetem Boden oder Bewässerungswasser, vor allem Spinat, Salat und Wurzelgemüse.
• •Rauchen von Tabak und Marihuana.
• •Bier, Wein, Pestizidrückstände.
• •Holzschutzmittel, Pflanzenschutzmittel und Rattengift in alten Beständen in Keller und Garage.

Mehr zur Methode: Haarmineralanalyse: Was du herausfinden kannst

Quellen

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